Die Steigerung der fettfreien Muskelmasse oder Hypertrophie ist das Ziel fast aller Trainierenden im Fitnessstudio. Es geht um die Zunahme des Muskelvolumens, die das Ergebnis der Anpassung des Organismus an ein Training mit Belastung ist, dh an einen ausreichenden Reiz, bei dem die motorischen Einheiten im Muskel innerviert werden und die Muskelfasern brechen.
Abgesehen davon, dass sie allgemein ästhetisch akzeptabel sind, hat eine größere Muskelmasse andere sportliche und gesundheitliche Vorteile. Wir sind viel widerstandsfähiger gegen den Einfluss äußerer Kräfte, leistungsfähiger, wir haben mehr Energie, wir nutzen unsere Energiekapazitäten besser, wir haben ein gesünderes Kreislauf- und Atmungssystem usw.
RICHTIGES TRAINING
Jedes Trainingssystem ist gemäß einem Ziel programmiert, das wir erreichen möchten, daher gibt es auch bestimmte Richtlinien und Bedingungen für die Hypertrophie. Das Training sollte in erster Linie auf einer Kombination aus großen Muskelgruppen, großen Bewegungen und Grundübungen basieren, die die erhöhte Ausschüttung von Hormonen beeinflussen, und dann etwas Isolierung für eine bessere Ästhetik. Die Übungen werden meistens in einer statischen Arbeitsform durchgeführt, bei der wir eine Übung zu Ende machen, mit Pausen zwischen den Serien, und erst dann zur nächsten Übung übergehen. Die Belastung, mit der wir arbeiten, sollte 65–80 % des 1RM betragen, mit 6–12 Wiederholungen, gefolgt von einer Pause von 90–120 Sekunden.
Für die Hypertrophie muss das Volumen nicht groß sein, es reicht aus, 4-5 Übungen mit 3-4 Sätzen für größere Muskelgruppen und 2-3 Übungen mit 3 Sätzen für kleinere Muskelgruppen in einer Trainingseinheit.
Die Hauptvoraussetzung für das Muskelwachstum sind die sogenannten langsame Wiederholungen, kontrollierte Bewegung, Sätze bis zum Muskelversagen und Geist-Muskel-Verbindung. Unter langsamen Wiederholungen verstehen wir die betont negative, exzentrische Phase beim Absenken der Last, die 2-3 Sekunden andauern muss, um den Muskel möglichst stark zu aktivieren und eine größtmögliche Durchblutung anzuregen, die sog „Pump“-Effekt. Die Bewegung während der gesamten Darbietung muss vollständig kontrolliert sein, ohne Rucke oder Beschleunigungen. Serien bis zum Muskelversagen helfen uns, möglichst viele motorische Einheiten im Muskel zu aktivieren, also einen möglichst großen Teil des Muskels, und durch die Geist-Muskel-Verbindung erreichen wir eine hohe Konzentration, die sehr wichtig ist, weil sie dem Körper Kraft gibt zusätzlicher Anreiz zur Anpassung bzw. zum Fortschritt.
Es ist nicht notwendig, immer große und schwere Trainingseinheiten zu absolvieren, da dies oft zu einem zu hohen Verbrauch führt und wir den Muskel nur „verbrennen“, weil wir zu viel Energie verbrauchen. Das wichtigste Gefühl während und direkt nach dem Training ist, dass die Muskeln voll, angespannt und aufgewärmt sind, also der „Pump“-Effekt.
GENUG RUHE UND SCHLAF
Damit all dies Sinn macht, müssen wir uns gut ausruhen. Die Proteinsynthese findet statt, wenn wir uns ausruhen. Versuchen Sie, den Zyklus der Sonne zu respektieren, denn es gibt keine Ausschüttung von Hormonen, wenn Sie nicht richtig schlafen. Die Nacht ist zum Schlafen da und der Tag ist für Aktivitäten, und es ist optimal, von 22-23 Uhr bis 6-7 Uhr morgens zu schlafen, weil so Körper und Gehirn am besten ruhen.
Training bei Müdigkeit ist die Hauptvoraussetzung für Leistungsschwäche und eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol (Stresshormon), das den Körper daran hindert, sich anzupassen. Außerdem kann dies den Katabolismus stimulieren und den Fortschritt verringern und die Möglichkeit des „Übertrainings“-Effekts erhöhen. Als Folge von Übertraining können wir unter Übelkeit, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit, anhaltenden Muskelschmerzen, verminderter Immunität usw. leiden, und Sie nicht will das.
DIÄT ZUR ERHÖHUNG DER MUSKELMASSE
Die Mathematik ist sehr einfach. Jede körperliche Aktivität hat ihren eigenen Verbrauch, und die Zunahme der Muskelmasse impliziert den Aufbau – Anabolismus. Um Qualität aufbauen zu können, ist daher auch eine hochwertige Kalorienzufuhr notwendig. Jeder von uns hat einen Grundumsatz; Energie, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um alle lebenswichtigen Funktionen wie Atmung, Herzfrequenz usw. aufrechtzuerhalten. Jede körperliche Aktivität hat ihren eigenen spezifischen Verbrauch, den wir als aktiven Stoffwechsel bezeichnen.
All dies wird nach unserer Größe, unserem Gewicht, unserem Lebensstil, der Dauer und Schwierigkeit einer Aktivität berechnet und wenn wir dies wissen, addieren wir einfach den Grund- und den aktiven Stoffwechsel. Für einen hochwertigen Aufbau (Anabolismus) ist es notwendig, mehr als diese Summe zu sich zu nehmen, im Durchschnitt etwa 500-800 Kalorien mehr, und diejenigen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen, sollten einen Überschuss von bis zu 1000 kcal pro Tag haben.
AUSWAHL AN LEBENSMITTELN
Jedes Lebensmittel hat seinen eigenen Nährwert, also eine bestimmte Menge an Mikronährstoffen und Makronährstoffen. Es ist klar, dass wir keine Nahrung aufnehmen können, nur die Überschussregel befolgen, um im Plus zu sein und nur saubere Muskeln zu erwarten. Das werden wir nicht, denn es ist die Auswahl der Lebensmittel, die zu der gewünschten Veränderung der Körperzusammensetzung führt.
Um die Muskelmasse zu erhöhen, ist es notwendig, eine ausreichende Menge an Makronährstoffen in täglichen Anteilen von 30-35% Protein, 45-50% Kohlenhydraten und 15-20% Fett zu sich zu nehmen. Optimal sind 1,5-2 g Eiweiß, 4-6 g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht und die restlichen gesättigten und ungesättigten Fette.
Sie nehmen Proteine hauptsächlich aus Milchprodukten und Eiern und dann aus Fleisch zu sich. Vor dem Training Kohlenhydrate aus komplexen Quellen mit niedrigem glykämischen Index wie Dinkel, Roggen, Naturreis und Süßkartoffeln. Wählen Sie nach dem Training UH mit mittlerem GI-Index, wie weißer Reis, Nudeln oder Salzkartoffeln, und einfaches und schnelles UH mit mittlerem und hohem GI-Index, wie Honig, Bananen, Pflaumen, Feigen und manchmal sogar einfachen Zucker wie z als einige Desserts. Fette werden aus Nüssen und Kokosöl kombiniert, vorzugsweise in einer separaten Mahlzeit, dh getrennt von Kohlenhydraten und gesättigten Fetten aus Fleisch.
Nach dem Training großer Muskelgruppen, die unsere schwächsten sind, empfiehlt es sich, eine kalorienreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, vielleicht sogar etwas Fast Food, um die verbrauchte Energie so schnell wie möglich auszugleichen. Wenden Sie dies jedoch nicht öfter als einmal pro Woche an, um eine Zunahme des Unterhautfettgewebes zu vermeiden.
PROGRAMMIERUNG UND PLANUNG VON TRAINING UND ERNÄHRUNG NACH TYP
Jeder Körpertyp hat seine eigenen morphologischen Merkmale und einen anderen Stoffwechsel, und es ist wünschenswert, das Training entsprechend zu programmieren, um das Beste daraus zu machen.
Einige Typen haben einen kleineren und schlanken Körperbau, mit kleineren Gelenken und neigen nicht dazu, subkutanes Fett anzusammeln, aber es fällt ihnen schwer, an Gewicht zuzunehmen (sie haben Schwierigkeiten, Muskeln aufzubauen). Dies sind überwiegend ektomorphe Typen und das Training für sie sollte schwieriger sein, ausschließlich mit Gewichten durch große Bewegungen und Grundübungen. Trainingshäufigkeit maximal 3-4 mal pro Woche, da der Körper viel Ruhe braucht, um erfolgreich neues Gewebe aufbauen zu können. Für diesen Körpertyp muss die Ernährung manchmal bis zu 1000 kcal im Überschuss betragen, aber mit „sauberen“ und echten Lebensmitteln mit einer hervorragenden Nährstoffzusammensetzung, und es ist notwendig, sehr hartnäckig und konsequent zu sein.
Andere Typen haben einen größeren und festeren Körperbau und eine größere Körperoberfläche, ein größeres Volumen der Unterarme und Waden und neigen dazu, subkutanes Fett sowie Muskelmasse anzusammeln. Dies sind überwiegend mesomorphe Typen und das Training für sie muss sicherlich mittelschwer sein, das Training mit Gewichten und verschiedenen Requisiten kann durch große Bewegungen und Grundübungen und Isolation, sogar Zirkeltraining kombiniert werden. Die Trainingshäufigkeit kann höher sein, bis zu 5 Mal pro Woche. Für diesen Körpertyp ist ein Überschuss von 500 kcal in der Ernährung ausreichend.
Die dritten Typen haben einen großen und runden Körper, mehr Masse und einen höheren Fettanteil, aber weniger Muskeln und neigen sehr zur Gewichtszunahme. Dies sind überwiegend endomorphe Typen und für sie muss das Training mit Gewichten genauso schwierig sein, aber es ist vorzuziehen, dass sie jedes Training mit mindestens 10-15 Minuten eines Cardiotrainers oder einem kleineren Zirkeltraining mit Requisiten in zellulärer Form beenden der Arbeit, um den zusätzlichen Fettverzehr anzuregen, nachdem wir im ersten Teil des Trainings die Energiereserven im Körper abgebaut haben. Die Häufigkeit kann auch bis zu 5 Mal pro Woche betragen und die Kalorien sollten nicht mehr als 500 kcal übersteigen.
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